“나만 이런 걸까?”
갱년기에 접어든 주부라면 한 번쯤 이런 생각을 해봤을 것이다.
예전엔 사소한 일에도 웃을 수 있었는데, 요즘은 괜히 짜증이 나고 서운한 감정이 자꾸만 쌓인다.
몸은 예전 같지 않고, 마음도 쉽게 무너진다.
그럴 때일수록 "나를 위한 밥상"을 차려야 한다.
우리가 먹는 음식이 곧 우리 몸과 마음을 만든다.
단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식은 기분을 안정시키고 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 준다.
갱년기 주부들에게 꼭 필요한, 우울증 완화에 효과적인 음식들을 하나씩 살펴보자.
1. 세로토닌 충전! 기분을 끌어올리는 단백질 식품
갱년기가 되면 우리 몸은 감정을 조절하는 세로토닌 호르몬을 충분히 만들지 못한다.
세로토닌이 부족하면 우울감, 불면증, 무기력감이 쉽게 찾아온다.
이를 해결하려면 트립토판이 풍부한 단백질 식품을 충분히 섭취해야 한다.
트립토판은 체내에서 세로토닌으로 변환되어 기분을 안정시키고 감정 기복을 줄여준다.
추천 단백질 식품 & 효능
- 연어 – 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 건강을 돕고, 스트레스 완화에 효과적이다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 충분히 섭취한 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 우울감을 덜 느낀다고 한다.
- 계란 – 트립토판과 함께 비타민 D가 풍부해 세로토닌 생성에 도움을 준다. 아침에 계란을 하나 먹으면 하루 종일 기분이 한결 나아진다.
- 두부 & 청국장 – 식물성 단백질이 풍부하며, 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 이소플라본이 들어 있어 갱년기 증상을 완화한다. 청국장은 발효 과정에서 생기는 유익균이 장 건강까지 도와준다.
- 닭가슴살 – 저지방 고단백 식품으로, 신경 전달을 돕고 피로감을 줄인다. 저녁식사에 닭가슴살을 넣으면 수면의 질고 개선된다.
TIP :
- 단백질은 하루 세끼, 매 끼니마다 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 피로감을 줄인다.
- 연어나 계란을 활용한 간단한 샐러드를 만들어 두면 간식으로도 좋다.
2. 신경을 부드럽게 어루만지는 비타민 & 미네랄 식품
갱년기에는 사소한 일에도 쉽게 화가 나거나 감정이 흔들릴 때가 많다.
이럴 때는 신경을 안정시키는 비타민과 미네랄을 충분히 보충해야 한다.
특히 비타민 B군, 비타민 D, 마그네슘은 신경계를 건강하게 유지하고 불안감을 줄이는 데 필수적인 영양소다.
추천 비타민 & 미네랄 식품 & 효능
- 바나나 – 트립토판과 비타민 B6이 풍부해 세로토닌 생성을 촉진하고 긴장을 풀어준다. 저녁에 바나나 한 개를 먹으면 수면에 도움을 준다.
- 견과류(아몬드, 호두, 캐슈너트) – 마그네슘이 풍부해 신경을 안정시키고, 갱년기 불면증을 완화하는 데 효과적이다.
- 시금치 – 엽산과 철분이 많아 혈액순환을 돕고, 신경계를 안정시키는 역할을 한다. 특히 갱년기 여성들은 철분이 부족해지기 쉬우므로 시금치를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
- 버섯 – 비타민 D가 풍부해 우울감을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 햇볕을 충분히 쬐기 어려운 날에는 버섯을 더 챙겨 먹는 것이 좋다.
TIP :
- 견과류를 아침이나 오후 간식으로 챙겨 먹으면 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
- 시금치를 활용한 나물 반찬을 만들어 두면 부담 없이 먹을 수 있다.
3. 갱년기의 시간도 아름답게! 젊음을 유지하는 항산화 식품
갱년기가 되면 몸속에서 산화 스트레스가 증가하면서 노화가 빨라지고 피로감이 쉽게 쌓인다.
하지만 다행히도 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하면 이러한 변화를 늦출 수 있다.
추천 항산화 식품 & 효능
- 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리) – 강력한 항산화제인 안토시아닌이 풍부해 뇌 기능을 보호하고, 기억력 저하를 예방하는 데 도움을 준다.
- 다크 초콜릿(카카오 함량 70% 이상) – 플라보노이드 성분이 풍부해 스트레스를 완화하고 엔도르핀 분비를 촉진한다. 단, 하루 20g 이하로 섭취하는 것이 좋다.
- 토마토 – 라이코펜이 풍부하여 세포 손상을 막고, 피부 노화를 방지하는 데 도움을 준다. 갱년기 이후 피부 탄력이 떨어지는 것을 예방하는 효과도 있다.
- 녹차 – L-테아닌 성분이 신경을 안정시키고, 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 따뜻한 녹차 한 잔이 불안한 마음을 차분하게 만들어 준다.
TIP :
- 아침에 블루베리를 넣은 요구르트를 먹으면 뇌 건강과 피부 건강을 동시에 챙길 수 있다.
- 토마토는 생으로 먹어도 좋지만, 익혀 먹으면 라이코펜 흡수율이 높아진다.
결론
갱년기 우울증을 예방하고 극복하려면 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
연어, 바나나, 견과류, 베리류 등의 건강한 음식을 꾸준히 챙겨 먹으면 신체적, 정신적 안정을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 그리고 무엇보다도, "내 몸과 마음을 돌보는 시간을 갖는 것"이 중요하다.
따뜻한 차 한 잔을 마시며 나에게 집중하는 시간을 가져보자.
갱년기는 나를 더 사랑하는 방법을 배우는 시기일지도 모른다.
오늘도 나를 위한 건강한 한 끼, 함께 시작해 보자.